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《最暢銷行為科學大師石田淳告訴你：改變人生，花5分鐘開始就對了！：不必勉強、不用堅強，最簡單打造行動力》

書上寫著，一個人的內心OS，一天大概有7萬次，而且大部分都是負面想法。在某些焦慮的日子裡，我的內心OS應該超過7萬次吧！

校對時，擔心漏看了重要的錯誤；改譯稿時，擔心沒能揣摩作者的語氣；溝通封面時，擔心各種意見喬不攏；等到書印出來時，還會擔心封面是否有錯字、推薦者的職稱有沒有寫對，目錄的頁碼有沒有跑掉……，藏在細節裡的魔鬼隨時可能跳出來，糾纏著編輯不為人知的脆弱心靈。

可是，這本書點醒了我，原來許多負面想法，其實是對過去的懊悔和對未來的擔心，也意識到「當下行動」的重要，大大縮短了我停留在自責，或是暫時無法動彈的時間。邀推薦，被拒絕了沒關係，再找下一個；提案不過，沒關係，再想下一個。行動，就對了！

行動帶動意志，而非依靠意志去行動──這是本書給我最大的禮物。（文／商周出版編輯錢滿姿）

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  石田淳
  
  Will PM International社長兼CEO、社團法人安全管理組織行為（Behavior Based Safty, BBS）協會代表理事、日本行為分析學會會員、美國行為分析學會會員。
  
  日本「行為科學管理」研究第一人，以獨特的「行為科學管理術」幫助職場工作者追求自我成長、精進管理技巧，達到更好的工作成果。以日經BP「課長塾」為首，擔任許多研修課程與講座的講師，深受業界歡迎。
  
  出版作品豐富，同時也是暢銷書作家，著有《不懂帶人，你就自己做到死！》、《不用翻白眼，也能搞定職場天兵》、《絕對做得到的持續術》等。
  
  工作之餘，也將行為科學管理運用於極地馬拉松訓練，2012年完成撒哈拉沙漠馬拉松，2013年成功挑戰南極冰原馬拉松。
  
  
  
  

最暢銷行為科學大師石田淳告訴你：改變人生，花5分鐘開始就對了！：不必勉強、不用堅強，最簡單打造行動力－目錄導覽說明

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  前言改變自己，拿出成果來
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第1章這些原因，讓你無法改變
  
  
  
  
  
  意志再薄弱，也能養成行動的習慣
  
  
  
  
  
  「棉花糖實驗」發現的成功者特質
  
  
  
  
  
  人的認知總是違背事實
  
  
  
  
  
  強迫「正面思考」，反而會貶低自己
  
  
  
  
  
  一個人的評價，取決於他的行動
  
  
  
  
  
  光靠「先決條件」無法持續行動
  
  
  
  
  
  人總是被眼前利益所左右
  
  
  
  
  
  人無法理性看待自己
  
  
  
  
  
  每個人都戴著「偏見」的有色眼鏡
  
  
  
  
  
  太在意損失，可能會失去更大利益
  
  
  
  
  
  現實的失敗，要及早認清
  
  
  
  
  
  內心OS，造成認知扭曲
  
  
  
  
  
  我們的行動經常缺乏邏輯
  
  
  
  
  
  「行動」改變，「人」才會改變
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第2章十個好方法，改變壞習慣
  
  
  
  
  
  別再倚靠「意志」的力量
  
  
  
  
  
  【案例1】被衝動情緒淹沒
  
  
  
  
  
  ▼為什麼會這樣？
  
  
  
  
  
  ▼對策：右手緊緊握拳
  
  
  
  
  
  ▼對策：數算呼吸
  
  
  
  
  
  【案例2】想改變負面思考
  
  
  
  
  
  ▼為什麼會這樣？
  
  
  
  
  
  ▼對策：拉彈手腕上的橡皮筋
  
  
  
  
  
  ▼對策：移動橡皮筋或夾子
  
  
  
  
  
  【案例3】容易隨波逐流
  
  
  
  
  
  ▼為什麼會這樣？
  
  
  
  
  
  ▼對策：站在第三者立場思考
  
  
  
  
  
  ▼對策：聆聽喜歡的音樂
  
  
  
  
  
  【案例4】菸酒或飲食成癮
  
  
  
  
  
  ▼為什麼會這樣？
  
  
  
  
  
  ▼對策：改變環境
  
  
  
  
  
  ▼對策：從事耐力性的運動
  
  
  
  
  
  【案例5】改不了的遲到惡習
  
  
  
  
  
  ▼為什麼會這樣？
  
  
  
  
  
  ▼對策：一開始先借助他人之力
  
  
  
  
  
  ▼對策：善用APP的提醒功能
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第3章聚焦現實，避免錯誤認知
  
  
  
  
  
  「內心OS」讓我們在做重大決定時犯錯
  
  
  
  
  
  了解「話語」的支配力
  
  
  
  
  
  聚焦在現實，才不會被問題所困擾
  
  
  
  
  
  和情緒對話，重返客觀的認知
  
  
  
  
  
  原諒失敗的自己
  
  
  
  
  
  Google的員工也在學「正念」
  
  
  
  
  
  追溯「情緒」的源頭
  
  
  
  
  
  憤怒是自己創造出來的
  
  
  
  
  
  關注「當下」，才能為自己而活
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第4章養成好習慣，開始動起來
  
  
  
  
  
  即使年收入兩千萬，也不會更幸福
  
  
  
  
  
  願望，是需要具體描繪的
  
  
  
  
  
  和人比較，無法獲得真正幸福
  
  
  
  
  
  MORS法則，讓你動起來
  
  
  
  
  
  「開始」和「持續」是不同的行動
  
  
  
  
  
  降低門檻、準備環境，有助於開始行動
  
  
  
  
  
  成就感，是行動最好的獎勵
  
  
  
  
  
  養成「不做就不舒服」的習慣
  
  
  
  
  
  別輕易地說「反正......」
  
  
  
  
  
  新的行動，最多三個就好
  
  
  
  
  
  模糊不清，會造成很大的壓力
  
  
  
  
  
  有效的自我管理工具──檢查表
  
  
  
  
  
  運用數位工具，得到成就感
  
  
  
  
  
  留下紀錄，實際感受行動的美好
  
  
  
  
  
  「感謝卡」，讓職場氣氛不一樣了
  
  
  
  
  
  「實況轉播」能將意識拉回現實
  
  
  
  
  
  將大工作分解成小部分，能減少壓力
  
  
  
  
  
  結果不是只有「滿分或零分」
  
  
  
  
  
  累積一定期間的成果，計算後再評價
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第5章釐清思緒，找出真正的目標
  
  
  
  
  
  別「為了將來而忍耐」度過這一生
  
  
  
  
  
  別讓「胡思亂想」累積壓力
  
  
  
  
  
  成功人士都有「冥想」的習慣
  
  
  
  
  
  逃避壓力，反而壓力更大
  
  
  
  
  
  利用「願望」，戰勝眼前的快樂
  
  
  
  
  
  分辨「不足的行動」和「過度的行動」
  
  
  
  
  
  運用「ABC模式」接近目標
  
  
  
  
  
  設定太高的目標，反而會貶低自己
  
  
  
  
  
  把目標數字化，才能採取行動
  
  
  
  
  
  三種態度，讓你處變不驚
  
  
  
  
  
  換個立場思考，就能扭轉局勢
  
  
  
  
  
  丟掉「該做的」，找回「想做的」
  
  
  
  
  
  整理心情，再採取簡單行動
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第6章透過行動，真正認同自己
  
  
  
  
  
  掌握四大契機，提升「自我效能感」
  
  
  
  
  
  依賴「感覺」，會錯失根本問題
  
  
  
  
  
  「人際關係」也能靠行動來扭轉
  
  
  
  
  
  主動接觸不好相處的人，就能改善關係
  
  
  
  
  
  重視「延後順序」，做不到的先捨棄
  
  
  
  
  
  做自己喜歡的事，不算浪費時間
  
  
  
  
  
  善用APP等工具，找出被浪費的時間
  
  
  
  
  
  給自己「金錢以外的報酬」
  
  
  
  
  
  從「五分鐘行動」開始養成好習慣
  
  
  
  
  
  定期確認自己的人生
  
  
  
  
  
  從這一刻開始行動
  
  
  

（摘錄1）



第1章這些原因，讓你無法改變



意志再薄弱，也能養成行動的習慣



想要在工作上有成果、為了提升技能而想開始進修、想要有效率地運用時間、想要讓外表變得有魅力、想養成有益健康的生活習慣……，我們總是懷抱著各式各樣的願望。



但是，有願望不代表一定能實現。



一旦事與願違，人往往會隨隨便便地評價自己：「我真的是意志力太薄弱了」、「我就是沒毅力，才無法堅持到底」、「就因為這種個性，我才老是失敗」；然後為了「理想的自己」和「真實的自己」竟然有這麼大的差距，而感到苦惱。



只要一發覺就改善，應該就不會有問題，但實際上總是沒這麼順利。因為不順利，就更看扁自己：「再繼續這樣下去，一定會完蛋」，有許多人就這樣陷入負面思考的漩渦中。



「就是因為我○○，所以才不行」，像這樣在自己身上貼標籤，其實一點意義也沒有。更麻煩的是，即使是自己貼的標籤，一旦貼上了，就很難撕下來。



之所以變成這樣，大多是你的「思考」創造出來的，實際上並沒有什麼事情會完蛋，只是你的頭腦這樣認為罷了。



在我們的人生當中，唯有「行動」會導致真正的結果。不採取行動，只是反覆在腦中想著「我的意志要更堅強」之類沒有意義的事，這就是人的特色。



無論是工作還是生活，讓各種事物成功的，並非「意志」，而是「行動」。行動變革──改變你的行動，才能改變一切。



現在只要坐進車子的副駕駛座，大家都會繫安全帶。搭計程車時坐後座，即使司機沒有提醒，自動繫安全帶的人也愈來愈多了。然而，不久之前，即使是駕駛本身，大多數的人還是因為「嫌麻煩」而不繫安全帶。



這是因為繫安全帶已經納入法律的規範中，變成一種義務，即使討厭，還是得採取「繫」的行動。所以，不管是自己開車，坐在副駕駛座或後座，大家都養成了繫安全帶的習慣。



在日本應該很難找到「沒坐過車子的人」，換句話說，繫安全帶這個麻煩的習慣，已經變成全民的習慣，對於「意志薄弱」的人來說，當然也一樣。



源自美國的「行為科學管理」



當願望沒有隨心所欲達成時，不要再把原因歸咎於「意志太薄弱」、「沒有毅力」、「個性有問題」或「動機太低落」等等，而陷入低潮中了。



重要的是，改變你的「行為」。